Chế Độ Ăn Uống Sau Sinh: 12 Thực Phẩm Bổ Dưỡng Cho Bà Mẹ Sau Sinh

Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe cho sản phụ, giúp mẹ hấp thu và chuyển đổi tới dòng sữa cho con. Vậy phụ nữ sau sinh cho con bú nên ăn gì tốt? Làm cách nào để kích sữa mẹ xuống nhiều, đặc, sánh, thơm và mát hơn? Mời mẹ đọc bài viết dưới đây

Chê độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học cho mẹ cho con bú.

Đang xem: Thực phẩm bổ dưỡng cho bà mẹ sau sinh

1. Vai trò của dinh dưỡng đối với sản phụ sau sinh

Có thể kể tên được 2 lợi ích rõ rệt của chế độ dinh dưỡng đối với cả mẹ và con như sau:

Giúp sản phụ nhanh phục hồi: Một chế độ dinh dưỡng hợp lý vừa có tác dụng bồi bổ sức khỏe cho mẹ, giúp mẹ dễ dàng hấp thu nuôi dưỡng cơ thể nhanh chóng phục hồi và chuyển hóa tới nguồn sữa cho con.

2. Mẹ sau sinh nên ăn gì?

Khẩu phần ăn của mẹ cần tăng thêm khoảng 350 Kcal/ngày và đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm: Tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và chất xơ. Bên cạnh đó cần bổ sung thêm các dưỡng chất cần thiết: sắt, kẽm, canxi… Mẹ tham khảo danh sách dưới đây:

Tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt

Mẹ bầu sau sinh nên bổ sung tinh bột: cơm, bánh mỳ, ngũ cốc, khoai củ, bún, bánh phở…. trong thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày. Đặc biệt như:

Gạo nếp: có vị ngọt, mềm dẻo, tính ấm, có tác dụng bổ tì vị, chống hư tổn và có tác dụng lợi sữa cho các mẹ sau sinh. Có thể cho thêm gạo nếp khi nấu cháo móng giò hầm đu đủ xanh để tăng thêm độ dẻo cho món cháo.

Gạo nếp tốt cho mẹ sau sinh.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như: Bột Yến Mạch, Gạo Lứt, Lúa Mạch rất giàu protein, vitamin, sắt, chất khoáng và năng lượng, giúp mẹ có một sức khỏe tốt, sữa nhiều và giàu dinh dưỡng.

Nhóm rau củ, hoa quả:

Sau sinh, mẹ nên ăn nhiều các loại rau củ, thực phẩm có bổ sung vitamin A, C, chất khoáng và sắt, cung cấp protein thực vật, tốt cho hệ tiêu hóa, giúp sản phụ nhanh chóng phục hồi, tốt cho nguồn sữa, giúp lợi sữa mẹ như:

Các loại rau có lá màu xanh đậm như: rau ngót, rau khoai lang, rau mồng tơi, rau đay, rau thì là, rau má, rau diếp, bông cải xanh, rau bina (rau chân vịt, cải bó xôi)….

Ăn nhiều rau xanh đậm cung cấp nhiều vitamin cho mẹ và nguồn sữa tốt.

Các loại rau củ có màu vàng, vàng cam như: cà rốt, bí ngô, khoai lang đỏ, bí đỏ… chứa nhiều betacarotene – tiền vitamin A, giúp nâng cao hệ miễn dịch, tăng cường thị lực, chống oxy hóa và chúng còn giúp mẹ nâng cao số lượng sữa.Các loại rau củ quả khác như: cà chua, đu đủ xanh, quả sung hoa chuối, hóa bí, rong biển, mướp, giá đỗ….Các loại đỗ, đậu: đậu Đen, đậu Hà Lan, đậu Lăng, đậu xanh, đậu nành,….Các loại trái cây, hoa quả: bưởi, quả họ nhà cam quýt, chuối tiêu, sơn trà, đu đủ, mãng cầu (na), long nhãn, quả sung, táo,….

Mẹ sau sinh cho con bú nên ăn nhiều trái cây tốt cho cả sức khỏe và nguồn sữa.

Thịt bò và thịt nạc

Trải qua cuộc vượt cạn đầy khó khăn, mẹ thường mất một lượng máu lớn khiến cho cơ thể mệt mỏi, suy yếu. Thêm vào đó, vi chất sắt từ cơ thể mẹ tiết vào nguồn sữa khiến các mẹ thường bị thiếu máu sau sinh. Vì vậy, trong quãng thời gian cho bé bú, mẹ cần bổ sung thêm nhiều protein, vitamin B12 giúp mẹ bồi bổ cơ thể từ các loại thịt.

Xem thêm: 23 Loại Thực Phẩm Hỗ Trợ Tăng Cơ Giá Cực Tốt, Muốn Tăng Cơ Nên Ăn Gì

Mẹ có thể ăn các loaithịt nạc(thịt lợn, thịt gà),thịt bòsau khi sinh và cho con bú sẽ giúp mẹ nhanh hồi phục sức khỏe, đảm bảo dinh dưỡng cho nguồn sữa mà lại không lo tăng cân.

Ăn nhiều thịt bò vừa tốt cho mẹ vừa giúp giảm cân an toàn.

Các loại cá giầu hàm lượng DHA và Omega 3, ít Thủy ngân

Các loại cá, hải sản thông dụng ít có thủy ngân là tôm, cá ngừ đóng hộp, cá hồi, cá mòi và cá da trơn… là những thực phẩm lợi sữa tốt nhất dành cho mẹ nuôi con bú bởi chúng rất giàu hàm lượng DHA và Omega 3 – axit béo không bão hòa.

Ăn nhiều cá, hải sản ít thủy ngân rất tốt cho mẹ sau sinh.

Các vi chất này đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển trí não, sáng mắt, chống oxy hóa và tốt cho hệ tim mạch của trẻ. Ngoài ra, DHA và Omega 3 trong cá hồi còn giúp cải thiện tâm trạng của mẹ, giảm stress, giảm mệt mỏi sau sinh.

Các loại hạt

Axit folic là vi chất cần thiết cho sự phát triển hệ thống thần kinh của bé cũng như sự hồi phục của các mẹ sau sinh. Hạt óc chó và hạnh nhân là một trong những loại hạt rất giàu axit folic. Mẹ đẻ sau sinh cho con bú nên bổ sung thêm các loại hạt này vàp bữa ăn phụ hàng ngày.

Trứng

Mẹ nên ăn trứng đều đặn vì trong trứng chứa nhiều protein, canxi và vitamin D cần thiết cho sự phát triển của bé.

Trong thực đơn của mẹ sau sinh không thể thiếu trứng.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, pho-mai chứa nhiều canxi, vitamin D vừa giúp mẹ sau sinh hạn chế nguy cơ loãng xương, thay thế lượng canxi trong cơ thể mẹ đã tham gia vào quá trình sản xuất lại giúp bé yêu phát triển hệ xương vững chắc. Để tìm hiểu kỹ hơn về các loại sữa tốt cho mẹ sau sinh và cho con bú, mời mẹ đọc bài viết: Sau sinh nên uống sữa gì?

Đồ uống

Mẹ cho con bú nên uống gì để có nhiều sữa, lợi sữa? Mẹ có thể lựa chọn bổ sung thêm các thức uống lợi sữa như:

Nước lọc, nước ấm:Mỗi ngày, mẹ cho con bú nên uống từ 6-8 cốc nước mỗi ngày (tương đương khoảng 2 lít nước). Mẹ nên uống nhiều nước ấm sẽ giúp tăng tiết sữa tốt hơn và phân bổ lượng nước đều đặn trong ngày đảm bảo không để cơ thể rơi vào trạng thái khát khô cổ.Uống sữa ấm: Mỗi ngày mẹ nên uống từ 1-2 ly sữa nóng để đảm bảo sức khỏe và nguồn sữa tốt nhất.Nước trái cây: Mẹ nên vắt lấy nước, làm sinh tố các loại hoa quả lợi sữa uống hàng ngày giúp nguồn sữa giầu dinh dưỡng, đặc, thơm và mát hơn.Nước rau củ: như nước rau má, nước rau ngót, nước rau thì là, nước củ cà rốt, nước cà chua,…

Xem thêm: Top 5 Thực Phẩm Chức Năng Bồi Bổ Cơ Thể Spivital Nutri (86G)

Nước từ một số lá, thảo dược: một số loại lá, thảo dược, bài thuốc nam quen thuộc cũng giúp tăng chất lượng sữa mẹ, mẹ có thể dùng như: nước lá cây đinh lăng, nước lá mít,…