Bật Mí 40 Thực Đơn Healthy Cho Sinh Viên Tiết Kiệm Chi Phí, Dễ Làm

Thực đơn tăng cân cho sinh viên sẽ giúp cho những ai tự ti về ngoại hình của mình có được một thân hình đầy đặn, khỏe mạnh hơn. Lợi thế của thực đơn tăng cân này đó là giá thành phải chăng nhưng vẫn đảm bảo chất dinh dưỡng cần thiết.

Đang xem: Thực đơn healthy cho sinh viên

Có phải bạn tự ti về ngoại hình gầy nhom, ốm yếu của chính mình? Bạn luôn gặp không ít phiền toái trong cuộc sống, công việc về ngoại hình của chính mình? Bạn mong muốn được tăng cân nhưng còn là sinh viên nên tình hình tài chính vẫn còn khá hạn hẹp. Nếu bạn đang gặp phải những vấn đề kể trên thì hãy cùng tìm hiểu những thực đơn tăng cân đơn giản và tiết kiệm ngay dưới đây nhé!

1. Một ngày bạn cần nạp vào bao nhiêu calo để tăng cân?

1.1. Lượng calories bạn cần phải nạp vào để tăng cân

Để có thể tăng cân cùng thực đơn tăng cân cho sinh viên, bạn cần phải biết được rằng mỗi ngày bạn phải nạp vào cơ thể bao nhiêu calories. Cụ thể những số liệu đó như sau:

Với bạn nam: Bạn cần 250-500 calo mỗi ngày. Điều này có nghĩa là nếu bạn tiêu thụ trung bình 2000 calo mỗi ngày, bạn cần 2250 đến 2500 calo mỗi ngày để tăng cân.Với bạn nữ: bạn cần phải dư ra 125 – 250 calories mỗi ngày.

Nếu như bạn dư ra 500 calories/ ngày, theo đó một tuần bạn sẽ dư ra 3500 calories, tương đương là bạn có thể tăng 400g đến 0,5 kg.

1.2. Cách tính lượng calories nạp vào cơ thể

Cách 1:  

Lượng Calories cần thiết để bạn duy trì cân nặng = Cân nặng (Lbs) *14 – 17

Đây là công thức quốc tế. Do vậy, đầu tiên việc cần làm là bạn phải đổi cân nặng của bạn từ Kg sang Lb (hay còn gọi là Pound) với 1 Lb = 0,453592 kg

Ví dụ: Bạn đang nặng 55 kg. Đổi ra Pound = 55/ 0.453592= 121.25 Lbs tức là bạn nặng 121.25 Lbs

Tiếp theo, lấy 121.25*14 và 121.25* 17 = 1697,5 và 2061,25. Như vậy, để bạn duy trì được cân nặng hiện tại thì lượng calories bạn tiêu thụ trung bình mỗi ngày phải rơi vào khoảng 1697,5 – 2061,25.

Đây chỉ là khoảng tương đối. Bởi vì nếu như bạn là nữ hay bạn ít vận động, bạn sẽ phải tiêu thụ một lượng ít calories hơn. Ngược lại, nếu như bạn là nam, vận động nhiều thì lượng calories bạn tiêu thụ cũng sẽ nhiều hơn. Nếu muốn chắc chắn thì bạn có thể chọn mức calories trung bình trong khoảng vừa tính này là được.

Xem thêm: Công Thức Làm Chân Gà Ngâm Xì Dầu Cay Tê Trung Quốc, Cách Làm Chân Gà Ngâm Nước Tương Cay Thơm

*

Cách tính lượng calo bạn cần phải nạp vào người như thế nào?

Cách 2:

Lượng Calories bạn cần thiết để duy trì cân nặng = 10 * cân nặng(kg) + 6.25 * chiều cao(cm) – 5 * tuổi(y) + x.

Ở đây, nếu như bạn là nam, x = 5 và nếu bạn là nữ thì x = -161. Tuy nhiên, bạn cần phải lưu ý kết quả của công thức trên chỉ tính theo lượng calories bạn cần nếu như bạn chỉ nằm nghỉ ngơi cả ngày.

Để bạn có được kết quả chính xác, bạn cần lấy kết quả trên nhân với chỉ số dưới đây:

Nếu như bạn là người không tập thể thao hoặc tập luyện rất ít: lấy kết quả trên * 1,2Nế như bạn tập luyện những môn thể thao nhẹ nhàng cường độ từ 1 – 3 buổi/ tuần: * 1.375Nếu như bạn tập luyện những môn thể thao đòi hỏi phải có thể lực trung bình từ 3 -5 buổi/ tuần: * 1,55Nếu như bạn tập luyện nặng cường độ từ 6 – 7 buổi/ tuần: * 1,725Nếu như bạn làm công việc chân tay nặng nhọc, hoặc bạn là vận động viên tập luyện chuyên nghiệp: * 1,9

2. Thực đơn tăng cân cho sinh viên nữ

Chúng tôi hiểu rằng vì các bạn đều là sinh viên nên tình hình tài chính eo hẹp không thể có nhiều tiền để ăn các món sơn hào hải vị. Vì vậy, chúng tôi luôn cố gắng lên thực đơn các món ăn dân dã nhưng vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể như protein, chất béo, đạm, tinh bột, chất xơ và vitamin. Thực đơn tăng cân cho sinh viên nữ gồm các món ăn cho bạn có thể tham khảo như sau:

*

Thực đơn tăng cân cho sinh viên nữ đều làm từ những món ăn dân dã, có chi phí không cao 

Bữa sáng: Bánh cuốn/ bánh ướt chả lụa + sữa đậu nành = 25.000 đồng.Bữa trưa: Cơm trắng + trứng luộc + dưa leo, cà chua + canh rau + chuối = 20.000 đồng.Bữa phụ: Bắp luộc/ khoai lang = 10.000 đồng.Bữa tối: Cơm + canh bí thịt băm + thịt kho + rau xào + trái cây = 20.000 đồng.Bữa tối trước khi ngủ: Một ly sữa = 10.000 đồng.

Xem thêm: Công Thức Làm Món Bánh Flan Trái Bí Đỏ Bổ Dưỡng Cho Cơ Thể Khỏe Mạnh Mỗi Ngày

Với thực đơn này, các bạn chỉ mất chi phí khoảng vài chục ngàn để chi trả cho việc ăn uống. Ăn theo thực đơn này kết hợp với việc tập luyện sẽ giúp bạn có thể tăng cân và sở hữu một vóc dáng như mong muốn.

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Thực đơn
READ:  Top 3 Thực Đơn Tăng Cân Cho Nữ Đơn Giản, Thực Đơn Tăng Cân Trong 1 Tuần Dành Cho Nữ Gầy

Related Articles

Trả lời

Back to top button