Tham Khảo Thực Đơn Giảm Cân Rẻ Tiền, Mách Bạn Thực Đơn Giảm Cân Khoa Học Trong 10 Ngày

2. Cà rốt giảm cân

Cà rốt là thực phẩm chứa nhiều vitamin A, kali và các chất dinh dưỡng khác giúp cơ thể hấp thu dễ dàng.Bổ sung dinh dưỡng, hạn chế hấp thụ chất béo và tăng cảm giác no.Đây là những hiệu quả tuyệt vời mà bạn sẽ nhận được, nếu dùng cà rốt giảm cân.

3. Trái cây họ cam chanh

Trái cây họ cam chanh chứa lượng nước cao, giúp lấp đầy bao tử của bạn. Ngoài ra còn giàu vitamin C, giúp da săn chắc.Bưởi chứa ít đường, và được khuyên ăn khi giảm cân. Uống 1 cốc bưởi ép trước bữa ăn giúp giảm tích lũy mỡ, từ đó giảm cân nặng hiệu quả.

4. Bông cải xanh giảm cân

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin, giàu chất xơ nên làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo điều kiện tiêu hao lượng mỡ dư thừa.Bông cải xanh là loại rau củ càng ăn càng giảm cân đấy!

5. Các loại họ đậu

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ,…có thành phần giàu chất xơ và protein tốt cho người giảm cân.Bên cạnh đó, các loại đậu còn giúp làm no bụng, thúc đẩy giảm cân nhanh.

6. Cần tây giảm cân

Cần tây được những người ăn kiêng lựa chọn bởi chứa nhiều nước và dường như không chứa calo nào cả.Bên cạnh đó, cần tây còn chứa một lượng lớn canxi, magie và sắt rất tốt cho sức khỏe.

7. Cá ngừ

Cá ngừ sẽ là thức ăn giúp bạn giảm cân hiệu quả nhờ vào hàm lượng vitamin, omega và những chất béo có ích.

8. Cà chua giảm cân

Cà chua là loại siêu thực phẩm không chỉ rất tốt cho việc giảm cân mà còn là loại thực phẩm làm đẹp da được phái đẹp tin dùng.

9. Ăn trứng giảm cân

Trứng luộc chứa rất nhiều protein giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, hạn chế thèm ăn và là phương pháp giảm cân hiệu quả.

10. Ăn táo giảm cân

Trái cây là phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống giảm cân khoa học.Và táo là loại quả có chỉ số tạo cảm giác no cao.Táo chứa pectin, một chất xơ tự nhiên có khả năng làm tiêu hóa chậm, làm cho bạn có cảm giác no lâu.

11. Cá hồi giảm cân

Cá hồi là loại thực phẩm gần như không chứa tinh bột và đường, ít calo – Mà lại cung cấp chất khoáng và chất đạm cho cơ thể, giúp hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả.

12. Hạn chế dùng nhiều đồ tráng miệng

Rất khó để kiềm chế các loại đồ tráng miệng hấp dẫn như: kem, bánh kem… Đây là loại thức ăn chứa rất nhiều chất béo, nhiều đường và chất hóa học, gây tăng cân mất kiểm soát.Chính vì thế, nếu muốn đạt hiệu quả tốt, hãy loại bỏ những món này khỏi thực đơn giảm béo nhé!

13. Tránh ăn nhiều tinh bột

Kiêng tinh bột là rất khó do thói quen ăn cơm hàng ngày của người Việt. Bạn nên thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt nếu muốn giảm cân.Hạn chế ăn tinh bột từ khoai, các loại hạt, bánh mỳ, bánh ngọt…

14. Hạn chế ăn hoa quả sấy khô

Đây là đồ ăn vặt rất được ưa chuộng. Không thể phủ nhận giá trị dinh dưỡng và vitamin từ các loại hoa quả khôNhưng đây cũng là nguyên nhân gây tăng cân mà ít người để ý.

Lượng đường trong hoa quả sấy khô có thể gây tăng cân, tạo cảm giác thèm ăn và ăn uống mất kiểm soát.

15. Bỏ thực phẩm nhiều dầu mỡ ra khỏi thực đơn

Đây không chỉ là khuyến cáo với người muốn giảm cân mà với mọi người nói chung. Không chỉ gây nên béo phì thừa cân mà còn nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe.

16. Tránh các quả giàu đường

Nho, chôm chôm,… đều gây tăng cân dễ dàng do hàm lượng đường cao. Hãy cẩn thận với lời khuyên “ăn nhiều hoa quả để bổ sung vitamin” bạn nhé!Không phải hoa quả nào cũng an toàn vì một số loại có thể gây tăng cân.

II. LÊN KẾ HOẠCH ĂN GIẢM CÂN & CHỌN BÀI TẬP THEO CALORIES

Sau đây là cách lên thực đơn giảm cân, được ứng dụng rộng rãi và đo bằng số liệu cụ thể.

Nội dung tổng quan:

Liên hệ calories và cân nặngCách tính calories cần mỗi ngàySố ký bạn cần giảmCách chọn thực đơn giảm cân, và bài tập giảm cân tương ứngCách giảm cân tại nhà

A. Liên quan giữa calories và cân nặng

Calories (calo) là năng lượng cho hoạt động sống của cơ thể. Chuyển hóa từ protein, carbohydrate (đường/tinh bột/chất xơ hòa tan) và chất béo trong thực phẩm.

Calories tồn tại ở 2 dạng: calo hấp thụ và calo đốt cháy. Mỡ chính là calories dư thừa được cơ thể dự trữ. (Mỡ thừa)

Thừa Protein: bị đào thảiThừa Carbohydrate: phân hủy thành axit béo, rồi tích mỡThừa Chất béo: chuyển trực tiếp thành mỡ

Carbohydrate và chất béo có nhiều trong mỡ trắng động vật, món ăn giàu tinh bột và đồ ngọt.

Ví dụ: trà sữa, hamburger, bánh mì ốp la, mì gói, gạo trắng,…

Vì vậy

Muốn giảm cân dễ dàng tại nhà chỉ cần “Cân bằng Calo“. Các chuyên gia giảm cân đã tính được: “Để giảm 0,45 kg mỡ cần giảm 3500 calo”.

Vậy làm thế nào một cách khoa học? Nội dung bên dưới sẽ hướng dẫn bạn!

B. Cách giảm cân và làm tan mỡ bụng tại nhà

Để giảm cân nặng và mỡ bụng tại nhà – Chỉ cần tăng lượng calo đốt cháy, và giảm calo tiêu thụ.

5 Bước giảm cân tan mỡ theo khoa học:

Bước 1: Tính calo cần/ngàyBước 2: Chọn số ký cần giảmBước 3: Chọn bài tập và lên lịch tập luyên giảm cânBước 4: Lên lịch ăn kiêngBước 5: Thực hiện và ghi nhận mỗi ngày

Mỗi người có cân nặng, chiều cao, tuổi khác nhau.

Ví dụ cụ thể:– Nữ tên: Thanh– Cân nặng: 65 kg– Chiều cao: 160 cm– Tuổi: 25– Thói quen: Không tập thể thao

Chị Linh muốn giảm cân trong 10 ngày một cách khoa học! Và sau đây là các bước thực hiện.

Bước 1: Tính Calo cần mỗi ngày

Để tính được Calories (calo) ta cần dựa vào công thức BMR. Trong đó công thức Mifflin St Joer dùng phổ biến.

BMR là viết tắt của từ Basal Metabolic Rate – Năng lượng mỗi ngày khi không ăn uống và không vận động.

Sự thật chúng ta đều vận động, nên “Calo sẽ bằng với BMR x Giá trị từ 1,2 ~ 1,9“.

Cách tính BMR:

BMR Nam:10 × Cân nặng(kg) + 6.25 × Chiều cao(cm) – 5 × Tuổi (y) + 5BMR Nữ:10 × Cân nặng(kg) + 6.25 × Chiều cao(cm) – 5 × Tuổi (y) – 161

Không tập thể thao: BMR x 1.2Vận động nhẹ 1-3 lần/tuần: BMR x 1.375Vận động vừa 3-5 lần/tuần: BMR x 1.55Vận động nhiều 6-7 lần/tuần: BMR x 1.725Vận động mạnh 7 lần/tuần: BMR x 1.9

Theo công thức Mifflin St Joer:

Chỉ số BMR = (10 x 65) + (6,25 x 160) – (5 x 25) – 161 = 1364 calo/ngày

Tổng lượng Calo chị Linh cần mỗi ngày: 1364 x 1.2 = 1636,8 calo/ngày.

Vậy chị Linh cần giảm bao nhiêu kilogram là hợp lý?

Bước 2: Chọn số ký cần giảm

Để biết được số ký lý tưởng chị Linh cần giảm, ta sẽ dùng đến BMI.

BMI là chỉ số ước tính sức khỏe. BMI ở nữ giới <18,5 – 24,9> là đạt.

BMI = Cân nặng/( Chiều cao x Chiều cao )Chị Linh có BMI: 65/(1,6²)=25,39 kg/m²Để về BMI 24,5 (mức lý tưởng) thì cần giảm:65 – < (65 x 24,5) / 25,39 > = 2,28 kgGiảm 0,45 kg cần giảm 3500 calo.Nên giảm được 2,28 kg cần giảm 17,500 caloTrong 10 ngày: ta cần giảm 1750 calo/ngày.

Như vậy, Lượng Calo từ thực đơn + bài tập ở mức 1750 calo/ngày.

Đầu tiên sẽ lên bài tập giảm mỡ, sau đó là thực đơn ăn kiêng giảm cân.

Bước 3: Chọn bài tập và lên lịch tập luyện giảm cân

Bạn tìm trên mạng Google Search, sẽ gặp “ma trận” bài tập giảm mỡ tại nhà.

Nhưng…

Chẳng có bài viết nào cho bạn biết cần tập bao lâu, tập mấy lần, hiệu quả ra sao?

“Tác giả” sẽ cho bạn câu trả lời chính xác, với 14 bài tập tại nhà sau đây.

METs là thước đo lường cường độ tập luyện. Từ METs ta có thể tính ra calo mỗi giờ tập luyện.

Xem thêm: Cách Làm Sữa Chua Phô Mai Dẻo Mịn, Hướng Dẫn Bạn Tự Làm Sữa Chua Phô Mai Tại Nhà

Calo đốt cháy = METs * 3,5 * < Cân nặng (kg) /200 > * Phút tập

Nếu tập trong 45′ :

Với ví dụ của chị Linh , ta sẽ chọn bài tập nhảy dây để giảm cân trong 10 ngày.

Để đốt cháy calo cấp tốc, chị Linh cần tập ích nhất 2 lần/ngày. Mỗi lần 45 phút. Cụ thể lịch tập như sau:

Tập luyện trong 10 ngày, chị Linh sẽ đốt cháy được 12,188 calo (giảm 1,56kg)

Với mong muốn giảm 2,28 ký cần giảm 17,500 calo, ta sẽ tiếp tục giảm 5312 calo trong phần thực đơn ăn uống hằng ngày.

Như nội dung trên có đề cập, chị Linh cần 1364 x 1.2 = 1636,8 calo/ngày.

Và ta chỉ cần thực đơn 1000 calo 1 ngày là đạt.

Bước 4: Chọn món ăn và lịch ăn kiêng

Có nhiều lời khuyên khác nhau, bạn nên chọn theo chế độ sáng và trưa nên ăn no, tối thì giảm lại.

Bữa sáng: năng lượng ngày mớiBữa trưa: phục vụ chiều tốiBữa tối: hạn chế tiêu hóa

Muốn giảm 1100 calo/ngày ta sẽ chia như sau:

Sáng 450 caloTrưa 450 caloTối 200 calo

Thì lựa chọn món ăn cho lịch ăn kiêng khoa học cụ thể như sau:

Bữa sáng

Chị Linh sẽ bắt đầu ngày mới với món ăn dưới 431 calo. Sau đây là những món ăn Việt Nam giúp giảm cân và ít Calo.

Thay đổi thường xuyên các món ăn trên, để tăng cảm giác ngon miệng.

Bữa trưa đa dạng với món giàu đạm

Nửa chén cơm khoản 200 calo, kết hợp với món ăn giàu đạm ít calo như:

Nấu bằng cách hấp, luộc, nướng,…

Các món ăn giảm cân ít calo: mực ống hấp gừng, tôm xào sốt chua ngọt,…

Với bữa trưa trên, chị Linh sẽ giữ được mức 400 calo.

Bữa tối ăn nhẹ

Bữa tối ăn nhẹ với các loại trái cây, hoặc củ quả giàu chất xơ và vitamin.

Vậy trái cây/rau xanh khoản 200calo sẽ trông như thế nào?

Nếu thực hiện, chị Linh chỉ cần thực đơn 1000 calo mỗi ngày là đủ.

Ngoài ra, chị Linh cũng có thể dùng thêm các món 0 calo (Đề cập bên dưới) sau bữa ăn. Vừa chuẩn vừa không ảnh hưởng sức khỏe.

Như vậy, chúng ta đã hoàn thành thực đơn giảm cân và mỡ bụng tại nhà cho chị Linh trong 10 ngày – Hiệu quả giảm đến 2,28 kg nhanh chóng. 

Bạn hãy dựa vào các thông tin trên, và chọn cho mình lịch giảm cân nặng phù hợp nhé.

LƯU Ý:

Những ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy calo:

Sau 40 tuổi: Giảm 2% theo tuổiNhịn đói: Giảm 50% tổng calo đốt cháyNgày đèn đỏ: Giảm 30-50% hoặc tăng x2Sốt (trên 37,5 độ): Giảm 7%/nhiệt độ sốtNgủ nhiều: giảm 10% tổng calo đốt cháy
Cà phê đen không đường – 0 caloNước lọc – 0 caloCác loại trà (lá) – 0 calo ( trà xanh, lá sen)Chanh tươi – 8 calo2 thân cần tây lớn – 13 calo1/2 quả dưa chuột: 20 calo1/2 củ cà rốt: 15 calo1/2 quả bưởi: 18 calo

Để lượng Calo lí tưởng, bạn có thể uống nước ép hoa quả.

Mỗi lần thêm đường sẽ +40 calo.

Trên là những thông tin cần thiết về cách giảm cân tại nhà khoa học. Hiệu quả có thể thay đổi tùy thuộc vào cơ địa của từng người.

ĐỪNG QUÊN:

Hãy đánh dấu (bookmark)Và chia sẻ nếu bài viết hữu ích

“Giảm 10kg trong 1 tuần không cần dùng thuốc chỉ tập thể dục” có thực hiện được không?

Theo công thức giảm cân trên, ta sẽ có được lời giải sau:

Giảm 10kg cần giảm 77.777 caloTrong 1 tuần, cần giảm 10.000 calo/ngàyCho là bạn nhịn ăn (chỉ uống nước), và chỉ tập nhảy dâyThì mỗi ngày, bạn cần nhảy ít nhất 14 tiếngChưa tính trao đổi chất giảm 50% khi nhịn đói

Như vậy giảm 10kg trong 1 tuần không dùng thuốc chỉ cần tập thể dục là khó thành.

III. GỢI Ý THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CẤP TỐC

Dựa trên những tiêu chí, chế độ ăn kiêng ở trên, bạn có thể tự tạo cho mình một thực đơn ăn kiêng phù hợp. Luôn đem đến cảm giác ngon miệng mà lại tiết kiệm.

Dưới đây mẫu thực đơn ăn kiêng giảm cân nhanh, bạn có thể tham khảo.

A. Thực đơn giảm cân 7 ngày hợp lý

Nếu bạn đang tìm chế độ ăn hợp lý cho người giảm cân trong 7 ngày. Tham khảo ngay lịch ăn kiêng giảm mỡ hiệu quả sau.

1/ Bữa sángNgày 1: Chén yến mạch nấu cùng sữa đậu nành ăn kèm bơ đậu phộng hoặc vài lát táo hay bơNgày 2: Ly nước cam không đường với một lát nhỏ bánh quy hoặc bánh gạo lứtNgày 3: Củ khoai lang và ly sữa đậu nànhNgày 4: 1 Quả táo lớn + 1 ly sữa không đườngNgày 5: Hai quả chuối cùng chén yến mạchNgày 6: Củ khoai lang và ly sữa đậu nànhNgày 7: Salad cà rốt trộn nước cốt chanh và một quả chuối2/ Bữa trưaNgày 1: Rau cải bó xôi xào không dùng muối, ăn kèm cơm gạo lứt, thêm vài lát bơ tươi.Ngày 2: Cá hấp, salad bắp cải tươi. Ăn nhẹ một quả chuốiNgày 3: 300 g cá luộc, một cốc nước ép cà chua. Ăn nhẹ quả bắp luộcNgày 4: 1/2 chén cơm gạo lứt, 200 g thịt gà luộc, salad bắp cải và cà rốt tươiNgày 5: Salad bơ trộn dưa leo, đậu đen hấp cùng chén cơm gạo lứtNgày 6: Chén cơm gạo lứt ăn kèm rau súp lơ xào đậu cô veNgày 7: 300 g cá luộc hoặc rán, đĩa rau thập cẩm luộc. Ăn vặt nửa trái bơ cùng muỗng bơ đậu phộng

Bữa phụ bạn có thể ăn thêm 1 quả táo.

3/ Bữa tốiNgày 1: Salad rau, cà chua, hành tây cùng một ít ức gàNgày 2: 200 g thịt bò, một hũ sữa chuaNgày 3: 200 g cá, salad bắp cải tươiNgày 4: 2 quả trứng luộc chín, salad cà rốt sống trộn dầu ănNgày 5: Súp cà rốt, khoai tây và bí đỏNgày 6: Salad rau, cà chua, hành tây cùng một ít ức gàNgày 7: 1 bát cháo gà bí đỏ hoặc 1 bát súp ngô, cá, rau, bông cải xanh, cà rốt

Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp thêm những thực phẩm giảm mỡ tự nhiên sau đây để quá trình giảm mỡ mau chóng đạt được kết quả như mong muốn.

Bạn có thể sử dụng kèm các sản phẩm giảm cân từ Nhật Bản kết hợp để tăng hiệu quả nhanh hơn.

4/ Thực đơn bổ sung

Gợi ý đồ ăn thức uống giảm cân, có thể bổ sung hay thay thế cho khẩu phần trong thực đơn giảm cân 7 ngày.

Chanh