Thực Đơn Đầy Đủ Dinh Dưỡng Cho Người Gầy, Thực Đơn Tăng Cân Trong 1 Tuần Dành Cho Nữ Gầy

Bạn luôn thắc mắc muốn tăng cân nên ăn gì, và không ngừng tìm kiếm thực đơn cho người gầy muốn tăng cân nhanh? Nếu đúng như vậy thì chần chừ gì nữa mà không đọc tiếp đi. 

*

Sau khi xem xong 1 loạt series các bài về tăng cân mà myquang.vn chia sẻ, chắc chắn bạn sẽ không khỏi thắc mắc liệu có thực đơn cho người gầy muốn tăng cân nhanh vừa đơn giản lại hiệu quả hay không. Câu trả lời chắc chắn là có rồi. 

Thực đơn này đã áp dụng cho thành công, cho tất cả những người gầy, dù là nam hay nữ, tập gym hay không tập gym. Chính vì thế, nếu muốn tăng cân nhưng chưa biết ăn gì thì cứ đọc đi rồi sẽ rõ.

Đang xem: Thực đơn đầy đủ dinh dưỡng cho người gầy

Mục lục bài viết

Nguyên tắc dinh dưỡng trong chế độ ăn cho người muốn tăng cânGợi ý thực đơn cho người gầy muốn tăng cân trong 7 ngày

Nguyên tắc dinh dưỡng trong chế độ ăn cho người muốn tăng cân

1.Thực đơn ăn uống hằng ngày phải đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm quan trọng

*

– Nhóm thực phẩm giàu chất bột đường (bún, cơm, bánh mì, xôi…) – tinh bột hay carbohydrates hay carbs

– Nhóm thực phẩm giàu chất đạm (trứng, thịt, cá…) – protein

– Nhóm thực phẩm giàu chất béo (dầu, bơ…) – fat

– Nhóm thực phẩm giàu chất xơ (các loại rau quả) – fiber

Lưu ý khi chọn mua thực phẩm để xây dựng thực đơn tăng cân, đặc biêt với các loại rau và hoa quả. Hãy cố gắng chọn mua theo đúng theo mùa “mùa nào thức nấy”. Hạn chế mua những thực phẩm trái mùa vì chứa rất nhiều thuốc sâ. Nếu như ăn nhiều vào cơ thể sẽ bị tích tụ nhiều độc tố. Từ đó, khiến cơ thể trở nên ốm yếu hơn và khó hấp thu chất dinh dưỡng.

2.Xác định được tầm quan trọng của các bữa ăn trong ngày

*

– Bữa sáng:

Đây là bữa ăn được đánh quan trọng nhất trong ngày. Bởi nó chính là nguồn cung cấp năng lượng để bạn có thể hoạt động cả ngày. Đừng nghỉ, bữa sáng chỉ cần ăn nó, mà bạn còn cần ăn đủ chất.

– Bữa trưa:

Đối với bữa trưa, bạn nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh cùng 2 món ăn mặn để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng. Bữa trưa sẽ giúp bạn bù lại năng lượng đã bị mất sau thời gian hoạt động buổi sáng.

READ:  Thực Đơn Cho Trẻ Viêm Ruột Nên Ăn Gì? Mẹ Nên Biết Trẻ Bị Viêm Ruột Nên Ăn Gì Để Nhanh Khỏi Bệnh

– Bữa tối:

Khi lên thực đơn cho bữa ăn chính thứ 3 trong ngày này, hãy lựa chọn những món ít năng lượng, nhưng nhiều vitamin và khoáng chất. Các món ăn dễ tiêu hóa như sữa, ngũ cốc, cháo, rong biển, cơm…nó sẽ giúp bạn tránh gặp phải tình trạng bị no bụng và mất ngủ.

3.Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ

*

Ngoài 3 bữa chính, người gầy muốn tăng cân, nên ăn thêm ít nhất từ 2 đến 3 bữa phụ muốn đẩy nhanh tốc độ tăng cân của mình. Việc liên tục bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng các bữa ăn nhỏ lẻ, sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng đường trong máu. Đồng thời, cải thiện hệ trao đổi chất và kích thích cơ.

Xem thêm: Những Thực Phẩm Giúp Cơ Thể Sản Sinh Nhiều Melatonin Có Trong Thực Phẩm Nào

4.Cố gắng ăn thêm trong bữa chính

Trong bữa chính, hãy cố gắng ăn thêm khoảng 1/5 lượng thực phẩm có trong bữa ăn so với bình thường. Hoặc uống thêm 100 – 150ml sữa sau bữa ăn. Để đổi món, bên cạnh sữa, bạn có thể chọn các món sinh tố trái cây chín theo mùa.

5.Uống nước đúng thời điểm và đúng cách

*

 Những loại nước uống có vị ngọt, có năng lượng và chất xơ, chỉ nên sử dụng sau bữa ăn hoặc sử dụng như một bữa phụ. Điều này sẽ giúp bạn tránh được cảm giác đầy, mất ngon miệng trong bữa ăn chính. Nếu muốn tăng cân, bên cạnh việc ăn gì, thì cũng phải uống nhiều nước, để cung cấp lượng nước mà cơ thể cần nhé.

Gợi ý thực đơn cho người gầy muốn tăng cân trong 7 ngày

Dưới đây là thực đơn dành cho người gầy muốn tăng cân trong vòng 7 ngày mà mình muốn chia sẻ đến các bạn. Tất nhiên, bạn có thể thay đổi linh hoạt thực đơn này, sao cho phù hợp với điều kiện kinh tế cũng như khả năng của mỗi người. Miễn sao vẫn đáp ứng cung cấp đầy đủ tùy thuộc vào 4 nhóm thực phẩm nêu trên về chất lượng thực phẩm.

Thực đơn ngày thứ 1

– Bữa sáng: 1 tô phở bò + nửa ổ bánh mì + 1 ly sữa ngũ cốc + 1 trái chuối tráng miệng

READ:  Top 7+ Thực Đơn Giảm 2Kg Trong 1 Tháng Hiệu Quả Nhất 2021, Thực Đơn Giúp Bạn Giảm 3 Kg Trong Vòng 1 Tháng

– Bữa trưa: 3 chén cơm + 100g nấm xào thịt bò + cá kho + 1 ly sữa bò + 1 chén canh khổ qua

– Bữa phụ chiều: Sữa chua + Trái cây

– Bữa tối: 2 chén cơm + canh chua cá + 100g thịt kho tiêu + trái cây tráng miệng

– Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa nóng cho dễ ngủ

*

Thực đơn ngày thứ 2

– Bữa sáng: Bánh mì trứng ốp la + 1 ly sữa + chuối

– Bữa phụ sáng: 1-2 trái trứng luộc + 1 ly sữa ngũ cốc

– Bữa trưa: 3 chén cơm + cá kho + canh rau + chuối tráng miệng

– Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố, trái cây khô

– Bữa tối: Phở bò hoặc phở gà ăn kèm rau + 1 ly sinh tố trái cây

– Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc

Thực đơn ngày thứ 3

– Bữa sáng: Hủ tiếu + sữa tươi + trái cây theo mùa

– Bữa phụ sáng: 1 trái chuối chín

– Bữa trưa: 3 chén cơm + tôm rang + canh rau xanh + trái cây tùy ý

– Bữa phụ chiều: Trái cây hoặc sữa chu tùy thích

– Bữa tối: 2 chén cơm + thịt heo xào + canh rau củ + rau xanh và trái cây

– Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa mass tăng cân

*

Thực đơn ngày 4

– Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn bì chả + 1 tô canh nấu sườn + 1 trái chuối + 1 ly sữa bò

– Bữa phụ sáng: 1 ly sinh tố, hoặc trái cây

– Bữa trưa: 2 chén cơm + canh nấu xương + cá + rau luộc + vài trái chuối tráng miệng hoặc

trái cây theo ý thích

– Bữa phụ chiều: 1 ly sữa ngũ cốc ăn kèm trái cây

– Bữa tối: 2 chén cơm + 100g thịt heo luộc + cá thu sốt cà + rau luộc hoặc xào + trái cây

tráng miệng

– Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa nóng

*

Thực đơn ngày thứ 5

– Bữa sáng: Phở bò + 1 ly sữa + 1 trái chuối

– Bữa phụ sáng: Hoa quả dầm sữa chua

– Bữa trưa: 3 chén cơm + 100g thịt kho tàu + canh đu đủ hầm giò heo + chuối tráng miệng

– Bữa phụ chiều: Khoai lang ăn kèm trái cây hoặc sữa chua

– Bữa tối: Cà ri gà + bánh mì + rau canh + 1 ly sữa ngũ cốc + trái cây tùy sở thích

– Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa 

Thực đơn ngày thứ 6

– Bữa sáng: Bánh cuốn có nhân thịt + 1 ly sữa tăng cân + trái cây tùy khẩu vị

– Bữa phụ sáng: 1 ly sữa ngũ cốc

READ:  Thực Đơn Ăn Tốt Cho Thận Bạn Khỏe Mạnh, 15 Thực Phẩm Tốt Cho Sức Khỏe Của Thận

– Bữa trưa: 3 chén cơm + thịt bò xào hoặc kho + vài lát cá + canh rau xanh + trái cây theo

mùa

– Bữa phụ chiều: Trái cây + 1 ly sữa ngũ cốc

– Bữa tối: 2 chén cơm + cá ngừ khô + canh bí đỏ nấu thịt hoặc xương

– Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa nóng

*

Thực đơn ngày thứ 7

– Bữa sáng: Bún riêu + 1 ly sữa ngũ cốc+ 2 trái chuối

– Bữa phụ sáng: 1 cái bánh ngọt

– Bữa trưa: 3 chén cơm + mực xào + cá kho hoặc hấp + canh nấu rau xanh + trái cây như

nhãn

– Bữa phụ chiều: 1-2 củ khoai lang + trái cây là chuối

– Bữa tối: 2 chén cơm + thịt gà kho + cá hấp + trứng chiên + canh rau (có thể dùng lại canh

từ bữa trưa hoặc nếu canh mới)

– Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa nóng

Lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân cho người gầy

Luyện tập thể dục cũng là chìa khóa giúp cơ thể người ốm tăng cường trao đổi chất để hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Từ đó cải thiện sức khỏe, giúp tăng cân lành mạnh. Thể dục sẽ giúp bạn có được thân hình săn chắc dù bạn ở độ tuổi và giới tính nào. Một số bộ môn tốt cho việc tăng cân tăng cơ mà bạn có thể tham khảo, những bộ môn thể hình như nâng tạ… 

*

Lưu ý: tránh lựa chọn những bộ môn như vận động quá mạnh, vì nó sẽ khiến bạn mất sức, cũng như tiêu hao nhiều năng lượng khiến bạn giảm cân. 

Ngoài chế độ dinh dưỡng, luyện tập thể dục, để nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cân thành công. Bạn cũng cần kết hợp bổ sung thêm thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân. Nên nhớ hãy lựa chọn những sản phẩm có nguồn gốc từ thiên nhiên, không chỉ hiệu quả mà còn phải đảm bảo an toàn cho người sử dụng nữa nhé.

Xem thêm: Lên Thực Đơn Ăn Tối 2 Người : Thực Đơn Bữa Tối Tiết Kiệm Từ 50K

Hi vọng rằng, sau khi đã tìm được câu trả lời muốn tăng cân nên ăn gì. Cùng với việc nắm trong tay thực đơn tăng cân cho người gầy này thì bạn sẽ không còn phải lo lắng về việc cân nặng có phần khiêm tốn của mình nữa.

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Thực đơn

Related Articles

Trả lời

Back to top button