Thực Đơn Cho Cơ Thể Săn Chắc Nhờ Theo Đuổi Chế Độ Ăn Sạch Eat Clean

Bạn đắn đo không biết tập gym nên ăn gì và vào lúc nào mới tốt? Hãy thử ngay chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ này để kết hợp hoàn hảo dinh dưỡng và luyện tập nhé! 

Tập gym cần chế độ ăn uống như thế nào, đặc biệt là khi bạn muốn tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ hiệu quả? Gợi ý chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ trong ngày dưới đây có thể giúp bạn đấy!

Gợi ý chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Bữa sáng (600 calorie)

Món ăn dành cho bữa sáng: Sinh tố

130g các loại trái cây2 muỗng canh (20g) bột hạt lanh3/2 muỗng canh (23ml) dầu lanh hoặc dầu lưu ly90ml nước cốt dừa1 muỗng (30g) bột protein (có thể chọn bột protein váng sữa, trứng, đậu nành hoặc gạo)Nước và đá (tùy sở thích)

Bạn nên ưu tiên chọn các loại trái cây hữu cơ để đảm bảo dinh dưỡng và sức khỏe tốt hơn. Trong trường hợp không có dầu lanh hoặc dầu lưu ly, hãy thay thế bằng bơ đậu phộng hoặc dầu từ các loại hạt khác.

Đang xem: Thực đơn cho cơ thể săn chắc

*

Sinh tố trái cây và bột protein để bắt đầu chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho ngày mới tràn đầy năng lượng

Bữa sáng (600 calorie) không có bột protein:

2 quả trứng (nên chọn loại bổ sung omega-3)50g các loại rau xanh đậm400g các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi…)100g thịt ức gà (không da) 1 muỗng cà phê (3g) vụn hạt lanh (dùng để rắc lên bánh mì nướng)1 lát bánh mì (ưu tiên chọn loại bánh mì làm từ bột chua và ngũ cốc nguyên hạt)1/2 muỗng canh (7g) bơ hữu cơ

READ:  Thực Đơn Giảm Cân Mà Không Đói, 12 Thực Đơn Giảm Cân Nhanh

Bữa phụ sau khi tập luyện (90 calorie)

Uống 2 muỗng bột (60 gram) bột protein (chọn bột protein váng sữa, trứng, đậu nành, gạo) pha với nước nước.

Có nhiều loại bột protein khác nhau để bạn lựa chọn, như bột protein whey (loại từ váng sữa) là một trong những dạng bột protein tốt nhất. Nếu bạn bị dị ứng với sữa và các sản phẩm từ sữa, bột protein đậu nành sẽ là lựa chọn thích hợp nhất.

Lưu ý không chọn các loại bột protein có thêm chất phụ gia hoặc các chất nhân tạo khác.

*

Bột protein là một loại nguyên liệu không thể thiếu trong các chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho người tập luyện

Bữa trưa (900 calorie)

Nguyên liệu cho món ăn trưa:

230g thịt gà hoặc các loại thịt nạc khác1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt150g salad (rau xà lách trộn với cà chua, dưa chuột và hành tây)1 muỗng canh (15ml) nước trộn salad (ưu tiên làm nước trộn kiểu Caesar hoặc dầu giấm)350g bông cải xanh hoặc các loại rau không chứa tinh bột khác (nấm, cải xoăn, rau diếp, bắp cải…)1 muỗng canh (14g) bơ hữu cơ1/4 quả bơ (dùng với bánh mì) hoặc gần 1 muỗng canh sốt mayonnaise (tự làm)

Đối với các loại rau, bạn có thể luộc hoặc xào ít dầu (sử dụng dầu từ các loại hạt), nêm nếm với một chút muối nếu bạn không quen ăn nhạt.

Xem thêm: Các Công Ty Thực Phẩm Nhật Bản Tại, Bảng Xếp Hạng Việt Nam

*

Bạn nên chọn bánh mì từ bột chua cho các chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ để đạt hiệu quả tốt nhất

Bữa ăn nhẹ (400 – 440 calorie)

Dùng 2 thanh năng lượng. Bạn nên chọn loại thanh năng lượng làm từ thực phẩm thật (như các loại hạt, trái cây…) mà không có phụ gia nhân tạo.

READ:  sumvilla thực đơn

Bạn cũng có thể tự làm các thanh năng lượng từ hạnh nhân, hạt vừng, hạt bí đỏ, hạt chia,… với trái cây khô và siro lá phong.

*

Các thanh năng lượng từ thực phẩm thực vừa tốt cho cơ bắp lại vừa đảm bảo về mặt sức khỏe

20 phút trước bữa tối (200 calorie)

Dùng 2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất hữu cơ. Bữa nhẹ này sẽ giúp bạn kiềm chế cơn đói và đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.

Bữa tối (900 calorie)

Nguyên liệu cho món ăn tối:

190g măng tây hoặc các loại rau không chứa tinh bột khác1 muỗng canh (14g) bơ hữu cơ230g thịt bò hoặc các loại thịt nạc hữu cơ khác300g cơm gạo lứt1 muỗng canh (15ml) dầu ô liu

Lưu ý, bạn nên ăn bữa tối muộn nhất là 3 tiếng trước khi đi ngủ.

Xem thêm: Ngành Công Nghệ Thực Phẩm Lấy Bao Nhiêu Điểm, Tìm Hiểu Ngành Công Nghệ Thực Phẩm

*

Cơm gạo lứt, măng tây và các loại thịt nạc là lựa chọn tuyệt vời cho các chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ

Một số nguyên tắc khi ăn theo chế độ tăng cơ giảm mỡ

Từ gợi ý chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ trên đây, chúng ta có thể nắm được những nguyên tắc cơ bản như:

Bạn nên giảm lượng tinh bột và tăng lượng protein trong các bữa ănBữa ăn tăng cơ giảm mỡ nên bổ sung đầy đủ đạm, các loại vitamin và khoáng chất cần thiết, chất béo lành mạnh (các loại hạt, quả hạch, bơ, dầu olive, dầu dừa nguyên chất, các sản phẩm từ sữa…)Không ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, chứa chất phụ gia nhân tạo, chất béo chuyển hóaKhông sử dụng các loại thực phẩm từ bột mì trắng (mì ý, kẹo, ngũ cốc có đường…)Nên dùng các loại rau lá xanh đậm, rau không tinh bột để đảm bảo dưỡng chấtChia thành nhiều bữa ăn nhỏ, uống đủ nước và ăn đúng giờ. Tránh ăn khi chuẩn bị đi ngủ vì bạn sẽ tích trữ nhiều năng lượng và calorie, làm giảm hiệu quả tập luyệnBạn có thể thay thế các loại nguyên liệu trong bữa ăn, miễn sao phù hợp với các nguyên tắc kể trên để thay đổi khẩu vịKiên trì tuân thủ chế độ ăn kiêng này thì mới đem lại lợi ích sức khỏe và nhanh chóng đạt kết quả tốt hơn

READ:  Ăn Gì Để Tăng Vòng 3? Thực Đơn Tăng Vòng 3 "Vù Vù", Bạn Có Dám Thử?

*

Không nên dùng các loại thực phẩm từ bột mì trắng trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Dinh dưỡng tập luyện vô cùng quan trọng vì chúng tác động đến hiệu quả tăng cơ bắp và giảm mỡ thừa. Hãy áp dụng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ trong thời gian dài để cơ thể luôn săn chắc và khỏe mạnh nhé!

Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng myquang.vn để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà myquang.vn mang đến cho bạn.

Nguồn tham khảo

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Thực đơn

Related Articles

Trả lời

Back to top button