Thực Đơn Bulk Cơ Giảm Mỡ Hiệu Quả Dễ Làm, Bulking Là Gì

Mục lục

I.Nguyên tắc quan trọng để xây dựng thực đơn tăng cân nhanh hiệu quả :II. Giới thiệu 10 thực đơn tăng cân nhanh hiệu quả cho người hấp thu kém :

Tăng cân chắc hẳn là mong muốn của rất nhiều người gầy hiện nay. Nhưng để tăng cân nhanh, an toàn và hiệu quả thì không phải ai cũng có cho mình một thực đơn tăng cân hoàn hảo. Bài viết này hãy cùng myquang.vn tìm hiểu những nguyên tắc để xây dựng thực đơn tăng cân và giới thiệu 10 thực đơn tăng cân nhanh hiệu quả nhất trong 7 ngày cho người gầy nhé.

Đang xem: Thực đơn bulk cơ

I.Nguyên tắc quan trọng để xây dựng thực đơn tăng cân nhanh hiệu quả :

Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng :

Yếu tố quyết định thực đơn tăng cân hiệu quả cho người gầy hiệu quả chính là bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. Người gầy thường chán ăn, ăn ít nên cơ thể thiếu hụt nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Để thực đơn tăng cân bạn nên ăn đa dạng, đảm bảo đủ các nhóm bột đường, đạm, béo, rau và trái cây trong mỗi bữa ăn chính và bổ sung 3 bữa ăn phụ mỗi ngày. Các dưỡng chất cần có trong bữa ăn bao gồm:

Tinh bột : Là nguồn cung cấp nguyên liệu chính cho cơ thể, giúp duy trì hoạt động sống, thúc đẩy trao đổi chất và tăng cân hiệu quả, có nhiều trong cơm trắng, khoai tây, khoai lang,..Protein: Bổ sung protein trong các bữa ăn để tăng cường các nhóm cơ giúp tăng cân hiệu quả, không tích mỡ. Trong chuối, trứng, sữa, bông cải xanh, ức gà…là những thực phẩm dồi dào protein mà bạn nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày.Chất béo: Là nguồn cung cấp năng lượng cao, giúp tăng cường dự trữ năng lượng dưới dạng mô mỡ, giúp hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Các thực phẩm giúp bổ sung chất béo như sữa, thịt mỡ, dầu, mỡ, bơ, các chất béo không no như Omega3, Omega6.Vitamin và chất khoáng: Nhóm chất dinh dưỡng này thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tăng sức đề kháng, tăng khả năng hấp thu các dưỡng chất khác. Những thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe như hải sản, trứng, rau xanh, các loại quả.Canxi: Ngoài bổ sung dinh dưỡng thì người gầy cũng cần chú ý bổ sung canxi trong khẩu phần ăn để ngăn ngừa loãng xương, giúp xương chắc khỏe. Canxi có nhiều trong các loại hải sản, cua đồng, cá nhỏ ăn cả xương, tôm tép nhỏ ăn cả vỏ, đậu nành, rau quả màu xanh đậm và sữa.Chất xơ: Trong rau củ, trái cây có chứa nhiều chất xơ, chất này hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, tốt cho hệ đường ruột.

» Mời bạn tham khảo : 18 loại thực phẩm tăng cân nhanh nhất cho người gầy

Chế độ sinh hoạt hợp lý :

Xây dựng thực đơn tăng cân không thể thiếu việc tạo thói quen tập thể dục buổi sáng. Nếu có điều kiện thì nên chơi một số môn thể thao vừa sức như cầu lông, bơi lội, bóng chuyền… Việc tập luyện sẽ giúp tạo cơ bắp nở nang, đồng thời còn tạo nên một nếp sống hài hòa giúp ăn ngon miệng, ngủ ngon giấc. Không nên thức khuya, tốt nhất là nên đi ngủ sớm trước 22 giờ. Thời gian ngủ tổng cộng (cả tối và ngủ trưa) phải từ 8 tiếng trở lên.

READ:  Thực Đơn Cho Bé Tập Ăn Cơm Nát, Thực Đơn Cơm Nát Cho Bé Ăn Thô| Thúy Vân

Cần sắp xếp công việc, học tập cho khoa học, cân đối thời gian làm việc, nghỉ ngơi, vui chơi giải trí. Khi đã tăng 3-4 kg trọng lượng, bạn vẫn cần kiên trì bền bỉ thực hiện tiếp thành một thói quen tốt trong nếp sống để trọng lượng cơ thể cứ tăng dần lên và giữ mức ổn định. Nếu bạn thực hiện tốt những điều hướng dẫn nói trên chắc chắn sẽ tăng cân.

*

Tập thể dục, tập gym :

Nếu chỉ bổ sung thực đơn tăng cân dinh dưỡng mà không tập thể dục thì sẽ dễ khiến cơ thể trở nên béo phì, thừa mỡ. Một chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất kết hợp với các bài tập tăng cân, tăng cơ như chạy bộ, yoga, gym hay bơi lội giúp bạn cải thiện vóc dáng, cân đối hình thể và sớm đạt được cân nặng lý tưởng. Hơn thế, vận động còn giúp giảm stress, rèn luyện sức khỏe, tinh thần sảng khoái, tăng cường hiệu quả thực đơn tăng cân của bạn.

Kết hợp tập gym cùng các bộ môn khác ví dụ như: yoga, bơi, boxing, kickfit, nhảy, group-x, v.v… sẽ làm cơ chế chuyển đổi chất của cơ thể làm việc tốt hơn. Cơ thể trao đổi chất làm việc nhiều hơn sau khi tập luyện đa dạng bộ môn. Khi tập luyện đa dạng và bạn có chế độ dinh dưỡng, ăn uống và sinh hoạt tốt thì chắc chắn cân nặng bạn sẽ tăng lên.

Bạn đừng lười biếng, 1 cơ thể khỏe mạnh, có cân nặng phù hợp thì luôn cần phải có nỗ lực tập luyện. Tập thêm 1 hoặc 2 bộ môn sẽ giúp bạn phát triển toàn diện. Tập luyện nhiều bộ môn sẽ giúp bạn không bị nhàm chán. Mỗi ngày đi tập bạn sẽ thay đổi đan xen các môn, chính điều đó giúp bạn thoát khỏi tình trạng “thiếu động lực” tập luyện. Những bài tập gym như một liều thuốc tác động giúp cơ thể tăng cân nhanh và an toàn hơn. Nhờ việc tập luyện qua đó kích thích ăn uống giúp việc tăng cân tăng cơ một cách nhanh chóng hiệu quả và an toàn.

Sử dụng sữa tăng cân Mass Gainer :

Thực phẩm bổ sung sữa tăng cân Mass Gainer là lựa chọn hàng đầu trong thực đơn tăng cân giúp bổ sung calo và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Mass Gainer có thể bổ sung dinh dưỡng nhiều, dễ kiểm soát và tiện lợi thay thế bữa ăn phụ, được nhiều người sử dụng để thêm vào thực đơn tăng cân hiệu quả hơn.

Xem thêm: Quán Bún Thịt Nướng Ngon Quận Tân Bình, Top 11 Quán Bún Thịt Nướng Ngon Nhất Tại Sài Gòn

Thành phần chính trong Sữa Mass Gainer bao gồm :

READ:  thực đơn tăng cân cho người gầy trong 7 ngày

Carb( tinh bột ) : thông thường được chiết xuất từ các nguồn tinh bột quen thuộc như Maltodextrin, tinh bột Ngô, khoai lang, đại mạch, lúa mì, … giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, duy trì vận động trong ngày và tăng cân hiệu quả.Protein: hỗn hợp của nhiều loại protein khác nhau như Whey protein isolate (hấp thụ nhanh), casein (hấp thụ chậm),.. bổ sung protein giàu các amino acid giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp hiệu quả khi người dùng kết hợp tập luyện, cung cấp nguồn calories giúp tăng cân, cân bằng các nhóm dinh dưỡng.Chất béo : bổ sung chất béo giúp cải thiện hệ tiêu hóa, các nhóm dinh dưỡng và cung cấp lượng lớn calories từ nguồn chất béo tốt như hoa hướng dương, omega-3 fish oil, MCT, CLA, …

Cung cấp lượng lớn Calories một cách nhanh chóng dễ dàng, thay thế bữa ăn phụ trong ngày. Không cần phải ăn quá nhiều vẫn đảm bảo đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt kết hợp cùng tập luyện vất vả.

Các chất trong Mass Gainer được chế biến dạng bột, dễ dàng pha kèm nước sử dụng, dễ hấp thu.Sử dụng tiện lợi, nhanh chóng, không tốn thời gian. Giúp cơ thể phục hồi nhanh sau khi tập luyện. Không lo thiếu hụt dinh dưỡng khi chế độ ăn uống thông thường không được đảm bảo

*

II. Giới thiệu 10 thực đơn tăng cân nhanh hiệu quả cho người hấp thu kém :

Sau đây, myquang.vn sẽ giới thiệu tới các bạn top 10 thực đơn tăng cân nhanh hiệu quả cho người gầy, người hấp thu kém.

Thực đơn tăng cân 1 :

– Bữa sáng: 1 tô phở bò + nửa ổ bánh mì + 1 ly sữa ngũ cốc + 1 trái chuối tráng miệng

– Bữa trưa: 3 chén cơm + 100g nấm xào thịt bò + cá kho + 1 ly sữa bò + 1 chén canh khổ qua

– Bữa phụ chiều: Sữa chua + Trái cây

– Bữa tối: 2 chén cơm + canh chua cá + 100g thịt kho tiêu + trái cây tráng miệng

– Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa đậu đen cho dễ ngủ

Thực đơn tăng cân 2 :

– Bữa sáng: Hủ tiếu + sữa tươi + trái cây theo mùa

– Bữa phụ sáng: 1 trái chuối chín

– Bữa trưa: 3 chén cơm + tôm rang + canh rau xanh + trái cây tùy ý

– Bữa phụ chiều: Trái cây hoặc sữa chua tùy thích

– Bữa tối: 2 chén cơm + thịt heo xào + canh rau củ + rau xanh và trái cây

– Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa mass tăng cân

Thực đơn tăng cân 3 :

– Bữa sáng: Bánh mì trứng ốp la + 1 ly sữa + chuối

– Bữa phụ sáng: 1-2 trái trứng luộc + 1 ly sữa ngũ cốc

– Bữa trưa: 3 chén cơm + cá kho + canh rau + chuối tráng miệng

– Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố, trái cây khô

– Bữa tối: Phở bò hoặc phở gà ăn kèm rau + 1 ly sinh tố trái cây

– Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc

Thực đơn tăng cân 4 :

– Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn bì chả + 1 tô canh nấu sườn + 1 trái chuối + 1 ly sữa bò

– Bữa phụ sáng: 1 ly sinh tố, hoặc trái cây

– Bữa trưa: 2 chén cơm + canh nấu xương + cá + rau luộc + vài trái chuối tráng miệng hoặc

READ:  Thực Đơn Mâm Cỗ Mùa Hè - Thực Đơn Mâm Cỗ Tại Nhà Ngày Hè

trái cây theo ý thích

– Bữa phụ chiều: 1 ly sữa ngũ cốc ăn kèm trái cây

– Bữa tối: 2 chén cơm + 100g thịt heo luộc + cá thu sốt cà + rau luộc hoặc xào + trái cây

tráng miệng

– Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa đậu xanh

Thực đơn tăng cân 5 :

– Bữa sáng: Phở bò + 1 ly sữa + 1 trái chuối

– Bữa phụ sáng: Hoa quả dầm sữa chua

– Bữa trưa: 3 chén cơm + 100g thịt kho tàu + canh đu đủ hầm giò heo + chuối tráng miệng

– Bữa phụ chiều: Khoai lang ăn kèm trái cây hoặc sữa chua

– Bữa tối: Cà ri gà + bánh mì + rau canh + 1 ly sữa ngũ cốc + trái cây tùy sở thích

– Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa nóng

Thực đơn tăng cân 6 :

– Bữa sáng: Bún riêu + 1 ly sữa ngũ cốc + 2 trái chuối

– Bữa phụ sáng: 1 cái bánh ngọt

– Bữa trưa: 3 chén cơm + mực xào + cá kho hoặc hấp + canh nấu rau xanh + trái cây như

nhãn

– Bữa phụ chiều: 1-2 củ khoai lang + trái cây là chuối

– Bữa tối: 2 chén cơm + thịt gà kho + cá hấp + trứng chiên + canh rau (có thể dùng lại canh

từ bữa trưa hoặc nếu canh mới)

– Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly đậu đỏ nóng

Thực đơn tăng cân 7 :

– Bữa sáng: Bánh cuốn có nhân thịt + 1 ly sữa tăng cân + trái cây tùy khẩu vị

– Bữa phụ sáng: 1 ly sữa ngũ cốc

– Bữa trưa: 3 chén cơm + thịt bò xào hoặc kho + vài lát cá + canh rau xanh + trái cây theo

mùa

– Bữa phụ chiều: Trái cây + 1 ly sữa ngũ cốc

– Bữa tối: 2 chén cơm + cá ngừ khô + canh bí đỏ nấu thịt hoặc xương

– Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa nóng

Thực đơn tăng cân 8 :

– Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn + 1 hộp sữa chua.

– Bữa phụ sáng: 1 cur khoai lang

– Bữa trưa: 3 chén cơm + 100g cá thác lá chiên + canh đậu phụ cà chua + 1 ly sinh tố dâu.

– Bữa phụ chiều: 1 kem nhỏ + trái cây là chuối

– Bữa tối: 3 chén cơm + 100g tôm sú kho + bắp cải luộc + 1 miếng dưa hấu.

Xem thêm: Chân Gà Phô Mai Đút Lò Về Ăn Vặt Kỳ Đồng, Dakbal Ssalon

– Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa bò nóng

Thực đơn tăng cân 9 :

– Bữa sáng: 1 Tô Phở bò + 1 ly sữa ( sữa tăng cân) + 1 quả táo

– Bữa phụ sáng: 2 bắp ngô nếp

– Bữa trưa: 3 chén cơm +tôm rim mắm + Thịt lợn luộc + canh nấu rau xanh + 2 quả na

– Bữa phụ chiều: 1-2 củ khoai lang + trái cây là chuối

– Bữa tối: 2 chén cơm + thịt vịt om sấu + cá hấp + canh rau tùy thích

– Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa đậu nành nóng.

Thực đơn tăng cân 10 :

– Bữa sáng: Bánh mì Trứng ốp la + 1 ly sữa đặc ( sữa tăng cân) + 1 quả vú sữa

– Bữa phụ sáng: 2 bánh nếp 1 cốc nước ép

– Bữa trưa: 3 chén cơm + cá kho tộ + đậu lướt ván + canh thịt khổ qua + 2 quả lê

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Thực đơn

Related Articles

Trả lời

Back to top button