Tổng Hợp Các Loại Thực Phẩm Chay Chứa Nhiều Sắt, 10 Nhóm Thực Phẩm Tốt Cho Người

Sắt là chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể. Một chế độ ăn thiếu chất sắt có thể dẫn đến mức năng lượng thấp, khó thở, đau đầu, khó chịu, chóng mặt hoặc thiếu máu. Vì vậy, những người ăn chay cần có thông tin về hàm lượng sắt trong thực phẩm để lựa chọn thực phẩm chay giàu sắt trong chế độ ăn hàng ngày.

Đang xem: Các loại thực phẩm chay

1. Bổ sung thực phẩm chay giàu sắt

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể. Trong thực phẩm, nó có hai dạng, đó là sắt heme và không heme. Sắt heme chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, trong khi sắt không heme chỉ được tìm thấy trong thực vật.

Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) được dựa trên mức tiêu thụ trung bình 18mg mỗi ngày. Tuy nhiên, tùy theo từng trường hợp cụ thể lại có những nhu cầu khác nhau. Ví dụ, đàn ông và phụ nữ sau mãn kinh thường cần khoảng 8 mg sắt mỗi ngày. Lượng này tăng lên 18 mg mỗi ngày đối với phụ nữ có kinh nguyệt và lên tới 27 mg mỗi ngày đối với phụ nữ mang thai.

Vì sắt không phải heme có xu hướng dễ dàng được cơ thể hấp thụ hơn sắt heme, nên nhu cầu khuyến nghị cho người ăn chay và thuần chay cao hơn 1.8 lần so với người ăn chế độ ăn bình thường.

2. Thực phẩm chay chứa nhiều sắt

2.1. Cây họ đậu

Các loại đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời.

Đậu Hà Lan cũng là một loại đậu trắng
Đậu Hà Lan và các loại đậu khác là những thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay

2.2. Hạt

Các loại hạt là nguồn thực vật giàu sắt. Cho nên, muốn tăng tổng lượng sắt hàng ngày nên thêm các loại sau vào chế độ ăn:

Hạt điều, hạt thông và các loại hạt khác: Các loại hạt này chứa khá nhiều chất sắt không heme. Hạnh nhân, hạt điều, hạt thông và hạt macadamia, chứa từ 1-1.6 mg sắt (6-9% RDI). Ngoài ra, các loại hạt là cùng một nguồn tuyệt vời của protein, chất xơ, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất, cùng với chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi.

READ:  Cách Vệ Sinh An Toàn Thực Phẩm Là Gì? Các Biện Pháp Đảm Bảo Vệ Sinh An Toàn Thực Phẩm

2.3. Rau

Rau thường có hàm lượng sắt cao hơn những loại thực phẩm khác như thịt, trứng. Tuy nhiên, sắt trong rau là sắt không hem, là loại sắt khó hấp thu. Mặc dù vậy, rau lại rất giàu vitamin C sẽ giúp tăng cường hấp thu sắt trong rau.

Bột cà chua: Cà chua sống chứa rất ít chất sắt. Tuy nhiên, khi sấy khô hoặc cô đặc, chúng cung cấp một lượng sắt lớn hơn nhiều. Chẳng hạn, 118ml bột cà chua cung cấp 3.9 mg sắt (22% RDI), trong khi 237ml nước sốt cà chua cung cấp 1.9 mg (11% RDI). Cà chua cũng là một nguồn vitamin C tuyệt vời, giúp tăng hấp thu sắt. Hơn nữa, chúng có chứa lycopene tuyệt vời, là một chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ bị cháy nắngKhoai tây: Khoai tây chứa một lượng sắt đáng kể, nhưng chủ yếu tập trung ở vỏ. Cụ thể, một củ khoai tây lớn, chưa gọt vỏ (295 gam) cung cấp 3.2 mg sắt (18% RDI). Khoai tây cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Ngoài ra, nó còn có thể đáp ứng tới 46% nhu cầu vitamin C, B6 và kali hàng ngày.
Khoai tây
Khoai tây được biêt đến là loại thực phẩm cung cấp lượng sắt đáng kể cho người dùng

Nấm: Một số giống nấm đặc biệt rất giàu chất sắt. Ví dụ, nấm trắng chứa khoảng 2.7 mg sắt (15% RDI). Hay nấm hàu có thể cung cấp gấp đôi lượng sắt.Cọ trái tim: Cọ trái tim là một loại rau nhiệt đới giàu chất xơ, kali, mangan, vitamin C và folate. Đặc biệt, chúng có chứa hàm lượng sắt khá lớn 4.6mg (26%RDI).

2.4. Trái cây

Một số loại trái cây có hàm lượng sắt khá cao bao gồm:

Hơn nữa, nước ép mận rất giàu chất xơ, kali, vitamin C, vitamin B6 và mangan.

Xem thêm: Thực Đơn Trị Mụn ? Thực Đơn Cho Người Bị Mụn Tốt Cho Da Chế Độ Ăn Cho Người Bị Mụn

Ô liu: Trong 100gam ô liu chứa khoảng 3.3-3.5mg sắt (18%). Ngoài ra, ô liu tươi cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, chất béo tốt và vitamin tan trong chất béo A và E.

READ:  Mẫu Biên Bản Kiểm Tra Vệ Sinh An Toàn Thực Phẩm, Mẫu Kiểm Tra Vệ Sinh An Toàn Thực Phẩm

2.5. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại ngũ cốc đều có lợi như nhau. Ví dụ, chế biến ngũ cốc thường loại bỏ các phần của hạt có chứa chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, bao gồm cả sắt. Vì lý do này, ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều sắt hơn ngũ cốc chế biến.

Yến mạch: Yến mạch chứa khoảng 3.4 mg sắt (19% RDI), đồng thời nó cũng là nguồn thực phẩm cung cấp protein thực vật, chất xơ, magie, kẽm và folate tốt. Hơn nữa, yến mạch còn chứa chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan, có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, tăng cảm giác no và giảm lượng cholesterol và đường trong máu
Dinh dưỡng trong yến mạch
Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều sắt hơn ngũ cốc chế biến

2.6. Các loại khác

Sữa dừa: Sữa dừa có thể là một sự thay thế cho sữa bò. Mặc dù rất giàu chất béo, nhưng đây cũng là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm magiê, đồng và mangan. Sữa dừa cũng chứa một lượng chất sắt tốt. Trong 118ml sữa dừa có khoảng 3.8 mg sắt (21% RDI).Socola đen: Socola đen chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với socola sữa. Trong 28 gam socola cung cấp 3.3 mg sắt (18% RDI). Không những vậy, nó còn chứa một lượng chất xơ, magie, đồng và mangan tốt. Ngoài ra, socola đen là một nguồn chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ chống lại các bệnh của cơ thể.Mật mía: Mật mía đen là một chất làm ngọt thường được cho là tốt cho sức khỏe hơn đường ăn. Nó chứa khoảng 1.8 mg sắt (10% RDI). Ngoài ra, nó còn chứa khoảng 10-30% RDI lượng đồng, selen, kali, vitamin B6, magie và mangan.

2.7. Các tăng hấp thu sắt từ thực phẩm thực vật

Sắt heme có trong thịt và các sản phẩm từ động vật thường được cơ thể con người hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không phải heme có trong thực vật. Vì lý do này, lượng sắt khuyến nghị hàng ngày cho người ăn chay cao hơn 1.8 lần so với những người ăn thịt.

READ:  Dầu Bôi Trơn Dùng Trong Thực Phẩm, Dầu Mỡ Bôi Trơn An Toàn Thực Phẩm Là Gì

Để tăng hấp thụ sắt ngoài việc lựa chọn thực phẩm chay giàu sắt chúng ta có thể áp dụng thêm một số phương pháp sau:

Ăn thực phẩm giàu vitamin C

Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C cùng với thực phẩm giàu chất sắt không heme có thể làm tăng sự hấp thu sắt lên tới 300%.

Tránh uống cà phê và trà trong bữa ăn

Uống cà phê và trà trong bữa ăn có thể làm giảm hấp thu sắt từ 50-90%

Ngâm, nảy mầm và lên men

Ngâm, nảy mầm và lên men ngũ cốc và các loại đậu có thể cải thiện sự hấp thụ sắt bằng cách giảm lượng phytates tự nhiên có trong các loại thực phẩm này.

Sử dụng thực phẩm giàu lysine

Sử dụng thực phẩm thực vật như các loại đậu và quinoa giàu acid amin lysine cùng với các bữa ăn giàu chất sắt có thể làm tăng hấp thu sắt.

quinoa
Sự kết hợp hài hòa giữa các thực phẩm giúp tăng hấp thu sắt

Tóm lại, Sắt là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người. Khoáng chất này có thể được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm khác nhau, bao gồm nhiều loại thực phẩm thực vật. Do đó, kết hợp chúng vào chế độ ăn uống không chỉ giúp bạn đáp ứng các yêu cầu về chất sắt mà còn có khả năng mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế myquang.vn với hệ thống cơ sở vật chất, trang thiết bị y tế hiện đại cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm trong khám điều trị bệnh, người bệnh hoàn toàn có thể yên tâm thăm khám và điều trị tại Bệnh viện.

Xem thêm: Máy Xay Ép Thực Phẩm Đa Năng Magic Bullet 21, Bộ Máy Xay Ép Đa Năng Magic Bullet 21 Chi Tiết

Để đăng ký khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế myquang.vn, Quý Khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế myquang.vn trên toàn quốc, hoặc đăng ký khám trực tuyến TẠI ĐÂY.

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Thực phẩm

Related Articles

Trả lời

Back to top button