Bảng Calo Thực Phẩm, Hoa Quả Hằng Ngày Cho Người Giảm Cân, Tiểu Đường

A. Cách tính và bảng tính Calo cho các loại thực phẩm, rau củ quả, thức ăn hằng ngày

Bảng tính Calo của các loại thức ăn, thực phẩm, hoa quả hằng ngày cho người giảm cân, tiểu đường là bảng tính về chỉ số calo của từng loại thực phẩm mà chúng ta thường ăn hằng ngày, qua đó bạn có thể cân đối bữa ăn một cách hợp lí và hiệu quả giảm cân sẽ được nâng cao hơn, hoặc đảm bảo được lượng đường huyết của bản thân.

Đang xem: Bảng calo thực phẩm

*

Bảng tính Calo cho các loại thức ăn, thực phẩm hằng ngày cho người giảm cân

Click để hiển thị dàn ý chính bài viết

1 A. Cách tính và bảng tính Calo cho các loại thực phẩm, rau củ quả, thức ăn hằng ngày2 B. Công thức tính lượng calo trong thức ăn nạp vào cơ thể hàng ngày để dễ kiểm soát3 C. Sự khác nhau giữa việc đốt chất béo và đốt calories trong quá trình giảm cân

Những điều cần tuân thủ trong suốt quá trình giảm cân

Bạn cần giảm lượng calo nạp vào hay nói cách khác đi là ăn ít đi đảm bảo rằng calo vào thấp hơn calo ra để giảm cân. Vậy bạn cần ăn làm sao để khống chế lượng calo, vừa đủ dinh dưỡng và tránh mất cơ. Để đảm bảo sức khoẻ, tránh tình trạng da thịt lỏng lẻo bạn cần nạp đủ protein.

Bạn cần xác định là bạn sẽ không giảm vài cân trong 1 tuần đầu. Bạn cần phải khống chế cảm giác thèm ăn của mình. Một chế độ ăn kiêng sẽ rất khó khăn thực hiện với những người ăn kiêng được 1 vài bữa sau đó họ không thể khống chế được cảm giác thèm ăn, vậy là bao công sức trở thành không công hết cả.

Bạn cần xác định rõ tinh thần thì viêc ăn kiêng truyền thống giảm cân sẽ dễ dàng hơn. Bạn cần tính toán lượng calo áp dụng bảng tính Calo cho các loại thức ăn trong chế độ ăn kiêng.

*

Bảng tính calo cho người giảm cân của 40 loại thức ăn, thực phẩm, hoa quả hằng ngày cho người giảm cân, tiểu đường

Cách tính lượng Calories cần thiết bạn có thể áp dụng theo công thức sau

Công thức Katch – McArdle: Đây là công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước đoán khá chính xác cho % mỡ cơ thể.

BMR = 370 + <21.6 x LBM>LBM = /100

*

Bảng tính Calo cho các loại thức ăn, thực phẩm hằng ngày cho người giảm cân

Tính tổng lượng calories bạn cần để giữ cân nặng

Ngoài bảng tính Calo cho các loại thức ăn để giảm cân, bạn cần đổi BMR sang tổng lượng calories cần để giữ cân nặng bằng cách nhân BMR với một thông số phù hợp vận động cá nhân bạn:

Nếu bạn rất ít / không vận động (gần như không tập luyện, làm việc văn phòng), calo cần = BMR x 1.2Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / tập luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)Nếu bạn vận động cao (lao động/ tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/tập luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)

Bảng tính calo để giảm cân cho các loại thức ăn, thực phẩm hoa quả hằng ngày

*

Bảng tính calo để giảm cân cho các loại thức ăn, thực phẩm hoa quả hằng ngày

READ:  Thực Phẩm Chức Năng Làm Mát Gan, Nóng Gan Uống Gì Cho Mát

*

Bảng tính calo để giảm cân cho các loại thức ăn, thực phẩm hoa quả hằng ngày

Thật ra, hiểu biết về lượng calories sử dụng và nạp vào hàng ngày sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn của mình sao cho hợp lý, đồng thời có một chế độ vận động để nâng cao sức khỏe của bản thân, tránh xa bệnh tật đặc biệt là bệnh béo phì. Đây chính là những kiến thức cơ bản, góp phần bảo vệ sức khỏe của chúng ta.

Với bảng tính Calo cho các loại thức ăn, thực phẩm hằng ngày, bạn có thể tính được lượng calories nạp vào cơ thể và canh chỉnh thực đơn ăn kiêng giảm cân của mình hợp lý nhé. Chúc các bạn thành công và nhiều sức khỏe.

B. Công thức tính lượng calo trong thức ăn nạp vào cơ thể hàng ngày để dễ kiểm soát

Cách kiểm soát lượng calo trong thức ăn – Tết là thời điểm nhà nhà ăn uống, người người ăn uống. Thậm chí một ngày bạn phải ăn rất nhiều đồ ăn từ nhà mình cho đến nhà bạn bè, đồng nghiệp.

Việc ăn quá nhiều cộng thêm tâm lý thoải mái theo kiểu “kệ đi, Tết mà” sẽ khiến cho câng nặng của bạn tăng một cách chóng mặt chỉ sau mấy ngày nghỉ Tết. Vì vậy, bạn nên làm chủ bản thân, kiểm soát toàn bộ lượng calo trong thức ăn nạp vào cơ thể để ngày Tết thêm vui, không còn phải lo lắng chuyện béo mập sau đó.

Calo (cal) là chỉ số dùng để đo nguồn năng lượng mà cơ thể mỗi con người cần có để duy trì các hoạt động sống như: hoạt động của các cơ bắp tay, chân, hoạt động của trí não của hệ tiêu hóa, các chuyển hóa diễn ra bên trong cơ thể… Việc kiểm soát được lượng calo trong thức ăn vào và ra khỏi cơ thể sẽ giúp bạn kiểm soát câng nặng cơ thể một cách dễ dàng.

Bởi trong một ngày, nếu không có bất kỳ hoạt động thể chất nào, cơ thể bạn cũng sẽ tiêu hao 1 nguồn năng lượng nhất định để duy trì các hoạt động cơ bản như: ăn uống, nháy mắt, cười nói… thậm chí khi bạn ngủ cũng có thể đốt mỡ.

Chỉ cần nguồn năng lượng nạp vào ít hơn nguồn năng lượng tiêu hao, cơ thể bạn sẽ giữ được vóc dáng như ý muốn. Và để làm được điều đó, bạn thử tham khảo các mẹo hỗ trợ sau.

Uống nước trước khi ăn

Uống 1 ngày hơn 2 lít nước là yêu cầu tối thiểu để đảm bảo lượng nước trong cơ thể được cung cấp đầy đủ. Đặc biệt là uống nhiều nước sẽ tốt cho da, tránh tình trạng da khô sạm, nứt nẻ.

Ngoài ra việc uống nhiều nước sẽ giúp bạn cảm thấy no, bao tử sẽ bớt cảm giác trống rỗng. Chỉ cần uống 1 cốc nước to trước mỗi bữa ăn là được bạn nhé!

Kiểm soát số lượng đồ ngọt ăn vào không quá nhiều

Ngày Tết là thời gian các loại bánh mứt xuất hiện ồ ạt khắp nơi. Bạn cần nghiêm khắc và biết nói “không” với các thể loại đồ ngọt này. Lượng đường có trong các loại bánh mứt ngày Tết quá cao sẽ xếp bạn vào hàng ngũ những người có nguy cơ bị bệnh tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch… Chỉ nên ăn ít đồ ngọt 1 lần/1 tuần là được.

READ:  Kinh Doanh Thực Phẩm Chế Biến Sẵn, Bữa Ăn Tươm Tất, Gọn Nhẹ Từ Thực Phẩm Làm Sẵn

Sử dụng chén bát kích cỡ nhỏ hơn bình thường

Với những bạn có niềm đam mê ăn uống và thích ăn nhiều, việc sử dụng chén bát kích cỡ nhỏ sẽ giúp đánh lừa thị giác, tạo hiệu ứng đồ ăn trông như nhiều hơn bình thường. Như vậy khẩu phần ăn sẽ giảm một cách tự nhiên.

Ăn sáng với trứng

Bữa sang rất quan trọng, bạn đừng nên bỏ qua. Tuy nhiên để có bữa sáng no lâu hơn mà không cần nạp quá nhiều lượng calo trong thức ăn vào cơ thể, trứng chính là thực phẩm được lựa chọn hàng đầu. Theo một số chuyên gia, trứng là sự kết hợp hoàn hảo giữa protein và chất béo, vì vậy ăn trứng sẽ giúp bao tử có cảm giác no lâu hơn.

Xem thêm: Cách Nấu Miến Với Thịt Heo Bằm Thơm Ngon Tại Nhà, Cách Làm Miến Nấu Thịt Băm Thay Cơm, Giải Ngán

Luôn mang theo đồ ăn vặt và nước uống khi ra ngoài

Để tránh việc ăn uống vô tội vạ bên ngoài, bạn nên đem theo các loại thực phẩm ăn vặt tốt cho sức khỏe và nước lọc. Như vậy khi cảm thấy đói hoặc muốn ăn, bạn sẽ biết rõ mình ăn gì hoặc uống gì vào cơ thể, tránh các loại đồ ăn thức uống nhiều dầu mỡ hay nhiều đường, nhiều chất béo…

Việc mang theo đồ ăn vặt sẽ nhắc nhở bạn ghi nhớ bản thân đang trong chế độ ăn kiêng, giúp duy trì thói quen và giảm nạp quá nhiều lượng calo trong thức ăn vào cơ thể.

Uống nước trà xanh tươi

Công dụng của nước trà xanh tươi nấu từ lá trà đã từ lâu được các chuyên gia và người dùng đón nhận. Chất catechin trong lá trà xanh rất tốt cho khả năng đốt chất béo trong cơ thể. Chúng giúp sản sinh nhiệt trong cơ thể dẫn tới việc đốt cháy thêm calo.

Không mua đồ ăn khi bụng quá đói

Nên và luôn cho bao tử bạn một cảm giác no an toàn, tức không quá no nhưng cũng không quá đói. Việc quá đói sẽ khiến bao tử sản sinh chất axit liên tục khiến bạn thấy đói cồn cào, ăn thật nhiều vẫn không thấy đủ và luôn thèm các loại thức ăn nhiều béo, nhiều đường. Lúc đó lượng calo trong thức ăn sẽ được nạp vào cơ thể một cách vô tội vạ.

Và dĩ nhiên, không nên đi mua đồ ăn khi bụng quá đói, bởi bạn sẽ không thểm kiểm soát nổi lượng thức ăn cần mua hoặc loại thức ăn nào tốt cho sức khỏe. Khi đói, bạn sẽ luôn có xu hướng mua và ăn “hết cả 1 cái siêu thị”. Chúc các bạn thành công và nhiều sức khỏe.

C. Sự khác nhau giữa việc đốt chất béo và đốt calories trong quá trình giảm cân

Đốt chất béo và đốt Calories là 2 khái niệm cực kì phổ biến trong giảm cân, nó phổ biến đến nỗi nhiều người hay bị nhầm rằng 2 hoạt động này là như nhau. Tuy nhiên, đốt mỡ và đốt cháy Calo vẫn có sự khác biệt và để hoàn thành tốt quá trình giảm cân của mình, bạn cần phải phân biệt được 2 hoạt động này.

Đầu tiên bạn cần biết đó là đốt calo không có nghĩa là bạn đang đốt chất béo. Mục đích khi giảm cân hay khi tập thể dục là giảm chất béo, giảm mỡ và bạn không thể giảm mỡ chỉ bằng việc đốt cháy calo.

READ:  Thực Phẩm Chức Năng Ung Thư, Thực Phẩm Chức Năng Hỗ Trợ Điều Trị Ung Thư

Càng cắt giảm nhiều calo có mau xuống cân?

Calo có từ thực phẩm và đồ uống hằng ngày sẽ có một phần được cơ thể sử dụng ngay lập tức, phần còn lại bị dư thừa. Đối với lượng Calo dư thừa, cơ thể chuyển đổi thành Triglycerides và lưu trữ nó trong các tế bào mỡ để trở thành năng lượng dự trữ.

Lượng Calo dư thừa sẽ được lưu trữ trong chất béo và cơ thể sẽ chỉ sử dụng lượng chất béo dự trữ này để chuyển hoá thành năng lượng khi không có Calo nạp vào tức thời từ thực phẩm. Trong quá trình giảm cân, lượng Calo đốt cháy phải lớn hơn lượng Calo nạp vào.

Nếu bạn mang suy nghĩ rằng, trong quá trình giảm cân, càng cắt giảm nhiều calo thì càng mau xuống cân thì điều này đúng nhưng nó không phải là biện pháp hàng đầu để giảm cân vì thiếu tính dài lâu và tiềm ẩn nguy cơ bệnh tật.

Phương pháp này chỉ cắt giảm lượng calo của cơ thể, nhưng không thể xóa đi cảm giác thèm ăn, đói và các trạng thái không mấy dễ chịu kèm theo. Đồng thời, việc giảm quá nhiều calo có thể gia tăng nguy cơ sỏi mật và các vấn đề tiêu hóa.

Nếu muốn giảm cân nhanh, bạn nên giảm ít nhất 250 calo mỗi ngày. Nếu duy trì các hoạt động giảm cân này trong suốt 1 năm thì bạn có thể giảm đến 12 kg mỗi năm.

Vận động như thế nào để đốt cháy mỡ thừa?

Trong một buổi tập luyện cơ thể sẽ trải qua nhiều giai đoạn trước khi tiến vào giai đoạn trước khi tiến vào giai đoạn đốt Calo trong chất béo dự trữ.

Thường 5 – 10 phút đầu khi chúng ta thực hiện những bài tập nhẹ như đạp xe, chạy bộ… cơ thể sẽ đốt Calo đến từ đường hay carbs chứ không phải đến từ chất béo. Và lượng Calo trong chất béo dự trữ khó có thể được đốt nếu bạn không đẩy mạnh cường độ tập luyện lên cao hơn.

Các kiểu vận động được chia thành hai nhóm chính gồm các vận động thường ngày (đi bộ, leo cầu thang, lau dọn nhà cửa, hoặc tập thể dục nhẹ nhàng…) và các vận động có tính đối kháng (chơi bóng bàn, bóng đá, võ thuật…). Trong giảm cân, khác biệt giữa hai nhóm này thể hiện rất rõ như sau:

Với các vận động thường ngày, cơ thể chủ yếu dùng năng lượng từ thực phẩm bạn ăn vào, chứ chưa sử dụng đến mỡ thừa. Chỉ khi bạn vận động để dùng hết năng lượng từ thức ăn, bạn mệt rã rời nhưng vẫn ráng sức tập tiếp, lúc này mỡ thừa mới được dùng đến.

Với các môn thể thao có tính đối kháng, cơ thể sẽ huy động mỡ thừa ra khỏi tế bào để đốt cháy, nhờ đó giảm mỡ bụng hiệu quả. Như vậy, nếu muốn giảm mỡ thừa, cần tập một môn thể thao đối kháng kết hợp chế độ ăn uống hợp lý.

Xem thêm: 1 Lát Bánh Mì Gối Đen Vinmart Có Béo Không, 【Xem 12,177】

Hi vọng những chia sẻ về cách tính cũng như bảng tính Calo các loại hoa quả, rau củ, thịt cá ăn uống hàng ngày này, sẽ giúp ích cho bạn trong việc luyện tập cũng như có thêm kiến thức trong quá trình giảm cân an toàn và khoa học.

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Thực phẩm

Related Articles

Trả lời

Back to top button